O teste de APGAR é o primeiro exame realizado ao recém-nascido e permite avaliar a sua saúde global e o seu nível de adaptação à vida fora do útero nos primeiros minutos de vida. Este teste é realizado ao primeiro, ao quinto e ao décimo minuto de vida do recém-nascido e expressa-se num índice de 0 a 10 – quanto mais alta a pontuação, melhor é o estado clínico do bebé após o nascimento.
O índice de APGAR foi introduzido por Virginia Apgar, uma neonatologista que propôs uma sistematização da avaliação clínica do recém nascido utilizando a sigla APGAR (Appearance, Pulse, Grimace, Activity, Respiration) de forma a simplificar a avaliação do bebé à nascença.
O índice de APGAR avalia a vitalidade do recém-nascido através da pontuação de 5 parâmetros: a frequência cardíaca, a respiração, o tónus muscular, a irritabilidade reflexa e a cor da pele. Para a avaliação destes sinais é suficiente o uso de um estetoscópio (para auscultar o coração) e a observação por parte da equipa que acompanha o parto (médicos e enfermeiros).
Estes parâmetros são avaliados no primeiro minuto de vida para determinar o grau de tolerância do bebé ao parto, no quinto minuto para avaliar o grau de adaptação à vida extra uterina e no décimo minuto após o nascimento.
A cada um dos parâmetros avaliados é atribuída a pontuação de 0 a 2 de acordo com a condição observada, tal como mostra a tabela seguinte.
Parâmetros
Índice 0
Índice 1
Índice 2
Frequência cardíaca
Não detetável
Abaixo de 100bpm (batimentos por minuto)
Acima de 100bpm (batimentos por minuto)
Respiração
Ausente
Fraca/lenta/irregular
Choro forte, vigoroso
Tónus muscular
Ausente
Pouco movimento; Existe alguma tensão muscular e flexão das extremidades
Bebé ativo com músculos tensos e flexão das extremidades
Irritabilidade reflexa
Ausência de estímulo
Alguma resposta (caretas em resposta a estímulos)
Choro vigoroso, tosse ou espirro em resposta aos estímulos
Cor da pele
Cianose (coloração azulada)
Cianose nas extremidades (coloração arroxeada)
Corado/rosado
Tabela de referência Índice de Apgar
Após a avaliação de cada parâmetro é atribuída a pontuação correspondente. No final são todas somadas resultando num valor de 0 a 10. Quanto mais próximo de 10 for a pontuação, melhor será a vitalidade do recém-nascido e melhor será a sua adaptação à vida extrauterina. A pontuação de sete, oito ou nove é considerado normal e é um sinal de que o recém-nascido está em perfeitas condições de saúde.
Uma pontuação de dez, especialmente ao primeiro minuto de vida, é incomum, porque quase todos os recém-nascidos nascem com as mãos e pés azulados, perdendo por esse motivo, um ponto.
Uma pontuação inferior a sete implica um acompanhamento próximo por parte da equipa médica, que vai avaliar os procedimentos mais adequados que poderão ser necessários. Quanto menor for a pontuação, mais ajuda o recém-nascido precisa para se adaptar à vida extrauterina. No caso de existir uma pontuação inferior a 7 aos cinco minutos de vida é recomendado que este exame seja repetido a cada cinco minutos até aos 20 minutos. Algumas causas que podem provocar uma pontuação inferior a 7 podem ser: complicações no parto, cesariana de emergência (por complicações no parto ou sinais de sofrimento fetal), complicações maternas e presença de fluídos nas vias respiratórias do recém-nascido, entre outras.
Apesar de ser uma ajuda importante para avaliar o estado de saúde do recém-nascido nos primeiros minutos de vida, esta escala apresenta algumas limitações, pois não tem em conta determinados fatores que podem influenciar uma pontuação mais baixa, mesmo que o recém-nascido seja saudável. Alguns fatores que podem levar a uma pontuação mais baixa são: complicações durante o trabalho de parto, anestesia durante o parto, gravidez de risco, nascimento prematuro e parto por cesariana, por exemplo.
Geralmente, uma pontuação baixa no primeiro minuto de vida evolui para uma pontuação normal aos cinco e dez minutos de vida, pelo que uma pontuação inicial baixa não significa que o bebé terá complicações de saúde depois de lhe serem prestados todos os cuidados necessários.
O índice de Apgar não faz diagnósticos, sendo mais usado como um parâmetro e não como uma estimativa de prognóstico. Ou seja, no caso de um recém-nascido apresentar um índice de Apgar baixo não significa necessariamente que terá problemas no futuro, assim como o contrário também se aplica.
No caso de surgir alguma dúvida deverá falar sempre com a equipa médica de forma a esclarecer as suas preocupações.
Bibliografia
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Primeiros cuidados prestados ao recém-nascido
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As primeiras horas, dias e semanas de vida de um bebé são de extrema importância pois podem determinar que um bebé que nasce saudável permaneça de boa saúde e tenha um adequado desenvolvimento. Todos os recém-nascidos precisam de cuidados básicos chamados de cuidados essenciais ao recém-nascido. Estes cuidados são iniciados logo após o nascimento do bebé.
O corpo do recém-nascido passa por várias mudanças que começam logo após o nascimento. A primeira e mais importante mudança é começar a respirar. Outras mudanças são a regulação da temperatura do corpo, o início da alimentação e o desenvolvimento da capacidade de lutar contra infeções.
Os primeiros cuidados ao recém-nascido centram-se nessas mudanças.
Ajudar a estabelecer uma respiração eficaz
Durante a gestação, o bebé recebe o sangue oxigenado da mãe, através do cordão umbilical. Os pulmões do bebé recebem um fluxo mínimo de sangue durante esta fase porque não são responsáveis pelas trocas gasosas.
Com o nascimento iniciam-se os primeiros movimentos respiratórios levando à expansão pulmonar. Neste momento, o ar entra nos alvéolos e a circulação necessária para se realizarem as trocas gasosas respiratórias é estabelecida. O bebé chora, o que indica que apresenta uma via aérea permeável com uma respiração eficaz.
Alguns recém-nascidos apresentam excesso de líquido nos pulmões, o que pode interferir com os movimentos respiratórios. Nestes casos é preciso estimular o choro ou pode ser necessário aspirar as vias aéreas superiores, de modo a otimizar o processo respiratório normal.
Regular a temperatura evitando o arrefecimento
O recém-nascido não apresenta um mecanismo de regulação de temperatura completamente desenvolvido pelo que pode arrefecer muito rapidamente podendo entrar numa situação de hipotermia. Num estado de hipotermia existe um aumento do consumo de oxigénio o que pode provocar dificuldade respiratória. Desta forma, é importante prevenir o arrefecimento do bebé. Para isso, logo após o nascimento, o recém-nascido é seco e mantido num ambiente aquecido. Enquanto isso é realizada uma avaliação inicial do recém-nascido.
A avaliação inicial do recém-nascido é realizada através do Índice de Apgar. Este índice avalia o bebé imediatamente à nascença e avalia o grau de adaptação do bebé à vida extrauterina (fora do útero). O índice de Apgar do bebé avalia determinados parâmetros: a frequência cardíaca, a frequência respiratória, o tónus muscular, os reflexos e a cor da pele. É avaliado ao 1º e ao 5º minuto de vida e a pontuação atribuída permite avaliar a adaptação do bebé ao mundo exterior e a necessidade de algum tipo de reanimação.
É realizado ainda um exame sumário onde se avaliam sinais de bem-estar do recém-nascido e são excluídas quaisquer patologias que necessite de uma intervenção imediata.
Mal a equipa médica termine a avaliação inicial do bebé este é colocado ao colo da mãe, permitindo o aquecimento através do contacto físico. Mais tarde, o bebé é observado de forma mais pormenorizada por um médico neonatologista.
Promover a amamentação precoce
Após a primeira avaliação do recém-nascido é vantajoso que o bebé fique junto da mãe. Este contacto precoce, além de reforçar o vínculo entre a mãe e o filho, vai promover a amamentação do bebé, pois o instinto natural do bebé será procurar a mama para se alimentar. A amamentação precoce do bebé, além de reforçar o vínculo afetivo vai estimular a secreção de leite e ajudar na contração do útero materno, de forma a evitar hemorragias.
Na impossibilidade de amamentar imediatamente após o nascimento do bebé recomenda-se a extração do leite materno na primeira hora após o parto. As mães que começam a extrair o leite na primeira hora começam o aleitamento mais cedo, amamentam durante mais tempo e têm maior produção de leite em comparação com as mães que começam a extrair o leite mais tarde.
Recomenda-se que seja evitada qualquer separação entre a mãe e o bebé nas primeiras horas. A primeira experiência de amamentação, desde que seja medicamente segura, não deve ser interrompida.
Após uma cesariana, o recém-nascido também pode ter contacto pele com pele com a mãe, sendo colocado no seu peito. Nesses casos pode existir necessidade de apoio adicional do pessoal de enfermagem e dos familiares para posicionar o bebé.
Além destes primeiros cuidados que são prestados ao recém-nascido existem ainda outros cuidados prestados pela equipa médica e de enfermagem, que são essenciais para o bebé:
Colocação de gotas oculares
Logo depois do nascimento, serão aplicadas gotas nos olhos do bebé com o objetivo de prevenir uma infeção ocular que possa ter ocorrido durante o parto.
Administração da vitamina K
Logo após o nascimento é administrada vitamina K a todos os bebés. Esta vitamina está envolvida no mecanismo de coagulação do sangue. A sua administração tem como finalidade proteger o bebé de hemorragias relacionadas com o seu défice fisiológico da coagulação, que acontece durante os primeiros dias de vida.
Realização de exame físico completo
Mais tarde, ainda durante o 1º dia de vida, o neonatologista fará uma nova observação global e detalhada do bebé, assim como, um exame neurológico sumário.
Administração das primeiras vacinas
No 1º ou 2º dia de vida, o bebé pode ser vacinado contra a tuberculose (vacina BCG), e recebe a 1ª dose da vacina contra a hepatite B (Engerix B).
As primeiras horas de vida do recém-nascido são extremamente importantes e todos os cuidados são poucos. As equipas médicas estão devidamente treinadas e preparadas para prestar todos os cuidados necessários ao bebé e à mãe. Contudo, a preparação dos pais e o seu envolvimento em todo o processo é fundamental para se conseguir prestar os cuidados adequados.
Bibliografia
Carvalho A, Zangão M. Contributo do contacto pele a pele na temperatura do recém-nascido. Revista da Associação Portuguesa dos Enfermeiros Obstetras — n.º 14/2014. Disponível aqui.
Chantry C, et al. Delayed onset of lactogenesis among first-time mothers is related to maternal obesity and factors associated with ineffective breastfeeding. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 92, Issue 3, September 2010, Pages 574–584. Disponível aqui.
Direção Geral da Saúde. Programa Nacional de Saúde Infantil e Juvenil. DGS. Lisboa, 2013. Disponível aqui.
Direção Geral da Saúde. Programa Nacional de Vigilância para a Gravidez de Baixo Risco. DGS. Lisboa, 2015. Disponível aqui.
Krueger C, Mueller M, Parker L, Sullivan S. Association of timing of initiation of breastmilk expression on milk volume and timing of lactogenesis stage II among mothers of very low-birth-weight infants. Breastfeed Medicine. 2015 Mar 1; 10(2): 84–91. Disponível aqui.
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Consultas de vigilância de crianças e adolescentes
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A importância de um acompanhamento e vigilância regular de saúde desde o nascimento do bebé até aos 18 anos de idade tem vindo a aumentar nos últimos anos e a revelar-se um recurso valioso na prevenção de futuros problemas e na promoção da saúde de crianças e adolescentes.
O Programa Nacional de Saúde Infantil e Juvenil é um programa de vigilância de saúde da DGS, que se encontra em vigor desde junho de 2013 e define a calendarização das consultas em idades-chave e os seus principais objetivos. A aplicação sistemática deste programa, pelas diferentes instituições de saúde (Unidades de Saúde Pública, Centros de Saúde, Unidades de Saúde Familiares e Unidades de Cuidados na Comunidade) e o empenho dos diferentes profissionais de saúde, tem garantido cuidados de saúde adequados e eficazes este grupo etário em específico.
Quais são os objetivos das consultas de vigilância de crianças e adolescentes?
Avaliação do crescimento e desenvolvimento da criança e o seu registo nos boletins e plataformas especificas;
Estímulo de comportamentos promotores de saúde (promoção de comportamentos alimentares equilibrados e da prática regular de exercício físico, entre outros);
Promoção do aleitamento materno, da vacinação (conforme o Plano Nacional de Vacinação) e da saúde oral;
Prevenção de perturbações emocionais e alterações do comportamento, de possíveis maus-tratos e abusos, de consumos nocivos e de acidentes e intoxicações;
Deteção precoce e encaminhamento de situações que possam comprometer a saúde e a qualidade de vida (doenças congénitas – doença luxante da anca, cardiopatias congénitas, testículo(s) não descido(s), perturbações da visão, audição e linguagem, perturbações do desenvolvimento estaturo-ponderal e psicomotor, problemas dentários, alterações neurológicas, alterações do comportamento e do foro emocional e relacional);
Proporcionar o apoio necessário em situações de deficiência/doença crónica promovendo a eficaz articulação com os vários intervenientes na prestação de cuidados a estas crianças;
Identificação, apoio e orientação de crianças e famílias vítimas de maus tratos e de violência (negligência, maus tratos físicos, psicológicos, abuso sexual, bullying, entre outros);
Promoção do desenvolvimento pessoal e social e a autodeterminação das crianças e dos jovens;
Apoiar e estimular o desempenho adequado das responsabilidades parentais.
Quais são os momentos de consulta vigilância de crianças e adolescentes recomendados?
Anos de Vida
Consultas de Vigilância no Centro de Saúde
Primeiro ano de vida (do nascimento até aos 11 meses)
1ª consulta (até aos 15 dias de vida podendo ir até aos 28 dias); 2ª consulta (1 mês de vida); 3ª consulta (2 meses); 4ª consulta (4 meses); 5ª consulta (6 meses); 6ª consulta (9 meses).
Terceiro ano de vida e seguintes (dos 25 meses até aos 18 anos)
11ª consulta (aos 3 anos); 12ª consulta (durante os 4 anos); 13ª consulta (durante os 5 anos); 14ª consulta (entre os 6 e os 7 anos); 15ª consulta (durante os 8 anos); 16ª consulta (durante os 10 anos); 17ª consulta (entre os 12 e os 13 anos); 18ª consulta (entre os 15 e os 18 anos).
Momentos de consultas de vigilância de crianças e adolescentes recomendados pela DGS
Estas consultas não são rígidas e devem sempre adequar-se a situações particulares. Estas podem ser marcadas junto das unidades de saúde e serão realizadas pelo médico e enfermeiro de família podendo existir a intervenção de outros profissionais de saúde em determinadas consultas e/ou quando necessário.
Em todas as consultas, os profissionais devem avaliar as preocupações dos pais ou do próprio, no que diz respeito à saúde, as intercorrências desde as consultas anteriores, o cumprimento de medicação ou outros tratamentos em curso, a frequência e a adaptação ao infantário, ama, ATL (Atividades de Tempos Livres) e escola, os hábitos alimentares, a prática de atividades desportivas, culturais e ocupação de tempos livres e o cumprimento do calendário de vacinação.
São também realizadas ações tendo em vista a caracterização dos aspetos relacionais e a deteção precoce de situações rastreáveis, incluindo alterações do comportamento. Aspetos relacionados com a família e a parentalidade são também observados e despistados, começando imediatamente no pós-parto (deteção precoce de depressão pós-parto, p.ex.).
Estes são apenas alguns exemplos do que as consultas de saúde Infantil e Juvenil abordam, sendo muito mais específicas consoante as idades e tocando nos assuntos mais pertinentes em cada momento-chave do desenvolvimento da criança.
Qualquer dúvida deverá entrar sempre em contacto com o seu médico e enfermeiro de família.
Bibliografia
Direção Geral da Saúde. Programa Nacional de Saúde Infantil e Juvenil. DGS. Lisboa, 2013. Disponível aqui.
Silva J, et al. Manual de Saúde Infantil e Juvenil. Centro Hospitalar Entre o Douro e Vouga, ACES Espinho-Gaia, USF Nova Via. 2018. Disponível aqui.
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Tipos de exercício físico e os seus benefícios
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Vários estudos analisaram o papel da atividade física em vários grupos da população, de géneros e faixas etárias diferentes e quais os seus resultados em ganhos em saúde. No entanto esses estudos levantaram questões sobre o tipo de exercício físico e quanto é necessário para obter benefícios para a saúde. Para responder a esta pergunta, os investigadores estudaram os três tipos principais de atividade física: o exercício aeróbico e o exercício de fortalecimento muscular e de fortalecimento ósseo, conhecido como anaeróbio. Têm também estudado atividades de equilíbrio e flexibilidade.
Exercícios Aeróbicos
Neste tipo de atividade física existe a utilização de vários grupos musculares ao mesmo tempo. A fonte de energia utilizada nestes exercícios é o oxigénio (inalado na respiração). Por isso é que é conhecido como exercício aeróbio. Existe um movimento dos grandes músculos do corpo de forma rítmica por um período prolongado de tempo. Por exemplo: Caminhar, correr, andar de bicicleta, saltar à corda e nadar. Esta atividade faz com que o coração bata mais rápido aumentando a capacidade respiratória, de forma a receber mais oxigénio para ser consumido como energia. Desta forma, existe uma melhoria do funcionamento do sistema respiratório e cardiovascular.
A atividade física aeróbica pode ter uma diferente intensidade, sendo as mais estudadas a intensidade moderada (equivalente em esforço a uma caminhada rápida) e vigorosa (equivalente em esforço a correr), diferente frequência (quantas vezes é realizada) e duração (durante quanto tempo é realizada a sessão).
No entanto, as pesquisas têm demonstrado que mais importante do que a intensidade, frequência e duração da atividade é o total da quantidade de atividade física (minutos de atividade física de intensidade moderada durante uma semana, p.ex) realizada. São recomendados 150 a 300 minutos de exercício aeróbio de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa, semanalmente.
É esta “quantidade” que permite alcançar mais benefícios para a saúde. Todo o tempo gasto em atividades físicas de intensidade moderada ou vigorosa contam para o cumprimento das diretrizes recomendadas.
Exercícios de fortalecimento muscular
Este tipo de atividade, onde está incluído o treino de resistência e levantamento de pesos, faz com que os músculos do corpo trabalhem ou segurem contra uma força ou peso aplicado. Essas atividades geralmente envolvem o levantamento de objetos relativamente pesados, como pesos, várias vezes para fortalecer vários grupos musculares. Esta atividade também pode ser realizada usando elásticos de resistência ou o próprio peso corporal (fazer flexões, por exemplo).
Esta atividade apresenta três componentes: a intensidade (quanto peso uma pessoa consegue levantar ou quanta força é usada), frequência (frequência que uma pessoa realiza atividades de fortalecimento muscular) e séries e repetições (quantas vezes uma pessoa faz a atividade de fortalecimento muscular, como o levantamento de um peso ou quantas flexões faz).
Os efeitos desta modalidade são limitados aos músculos que trabalham. É importante, neste sentido, trabalhar todos os principais grupos musculares do corpo (pernas, quadris, costas, abdómen, tórax, ombros e braços). O recomendado é realizar treinos de força 2 a 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre cada treino.
Exercícios de fortalecimento ósseo
Este tipo de atividade produz uma força nos ossos do corpo que promovem o crescimento e a força óssea. Esta força é frequentemente produzida por impacto com o chão. Exemplos de exercícios desta atividade incluem jumping jacks, corrida, caminhada rápida, e exercícios de levantamento de peso. As atividades de fortalecimento ósseo podem ser incluídas em exercícios aeróbios e de fortalecimento muscular.
Exercícios de equilíbrio e flexibilidade
Os exercícios de equilíbrio podem melhorar a capacidade de resistir às forças dentro ou fora do corpo que causam quedas enquanto uma pessoa está parada ou em movimento. Andar para trás, ficar em pé sobre uma perna ou usar uma prancha oscilante são exemplos desta atividade. O fortalecimento dos músculos das costas, abdómen e pernas também melhora o equilíbrio.
Os exercícios de flexibilidade aumentam a capacidade de uma articulação se mover por toda a amplitude de movimento. Os alongamento são também eficazes para aumentar a flexibilidade.
Exemplos de atividades que incorporam exercícios de equilíbrio e flexibilidade são a prática de yoga ou pilates.
Um programa completo de treino deve incluir os diferentes tipos de atividades de forma a conseguir obter todos os benefícios da atividade física.
Bibliografia
American Heart Association. American Heart Association recommendations for physical activity in adults and kids. AHA. 2018. Disponível aqui.
Centers for Disease Control and Prevention. Health Benefits of Physical Activity for Adults. CDC. 2020. Disponível aqui.
Direção Geral da Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física. DGS. Lisboa. 2017. Disponível aqui.
Jones A. W., Davison G. Exercise, Immunity, and Illness. In Muscle and Exercise Physiology. Academic Press. 2019. Disponível aqui.
Organização Mundial da Saúde. Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário: num piscar de olhos. OMS. 2020. Disponível aqui.
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Como perder gordura sem perder massa muscular
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Manter um peso saudável e uma baixa percentagem de gordura corporal é de extrema importância para aumentar a longevidade e diminuir as doenças causadas pelo impacto da inatividade física e má alimentação.
Mas mais importante do que olhar para o peso é perceber qual a sua composição corporal. Existem muitas pessoas sedentárias, com maus hábitos alimentares que têm um peso considerado “normal” para a sua idade e estatura. No entanto, ao realizar uma avaliação detalhada do seu corpo consegue-se perceber que afinal estamos perante “falsos saudáveis” ou “falsos magros”. Por norma esses falsos magros, mantêm um peso considerado saudável, no entanto apresentam uma percentagem de gordura elevada, normalmente gordura visceral (localizada na região abdominal) e uma massa muscular pouco desenvolvida. Este tipo de composição corporal pode levar a um aumento de doenças cardiovasculares e metabólicas, assim como um aumento do risco de lesões músculo-esqueléticas.
Por isso é importante perceber que perder peso não é o mesmo que perder gordura. A grande diferença está no que estamos a eliminar no nosso corpo.
E como conseguimos perder gordura?
Para conseguir perder gordura é necessário apenas um requisito: um défice calórico (quando consumimos menos energia do que o organismo necessita para o normal funcionamento). Quando entramos num défice calórico estamos a forçar o nosso corpo a encontrar uma fonte alternativa de energia para queimar e continuar a trabalhar. É aí que o corpo vai buscar a gordura corporal armazenada, conseguindo, desta forma atingir o nosso objetivo – perda de gordura.
No entanto não é só a gordura que nos dá energia. Existe uma segunda fonte de energia disponível: tecido muscular, o que torna a perda de gordura não tão linear.
E qual a forma de aumentar o consumo de gordura e manter a massa muscular?
Alimentação
Em primeiro lugar vem sempre a alimentação. Deve existir um controlo da alimentação e ingestão de energia, mas sem reduzir drasticamente as calorias consumidas.
A perda de peso deve acontecer de uma forma gradual e consistente ao longo do tempo. Dietas muito restritivas e rápidas só vão aumentar o temido “efeito ioiô”, em que existe uma rápida perda de peso, provocando um desequilíbrio metabólico, em que o organismo não tem tempo para se habituar, o que torna a manutenção muito difícil.
E a redução drástica de calorias vai, como já vimos, levar a que o organismo comece a utilizar músculo como fonte de energia, levando a uma diminuição da massa muscular e consequente diminuição do metabolismo (cada 500 grama de músculo queima cerca de 50 a 100 calorias extra por dia).
A taxa de sucesso deste tipo de dietas, a longo prazo, será reduzida o que origina um incumprimento da dieta e situações de frustração e desmotivação. Por isso é importante perceber qual o nosso consumo energético diário recomendado e reduzir a ingestão calórica de forma a manter uma perda de peso sustentável em que mantemos a queima de gordura e não de massa muscular e evitamos o efeito “ioiô”. Algumas diretrizes atuais para tratamento do sobrepeso e da obesidade recomendam uma perda de peso de 5% a 10% do peso em seis meses, o que já é significativo para a melhora da saúde.
Deverá existir um corte nas calorias “vazias” como os doces, salgadinhos empacotados (batatas fritas, p.ex), hidratos de carbono refinados e de absorção rápida (pão branco e massas), alimentos fritos, refrigerantes e álcool. Só ao cortar nestes alimentos já vai conseguir uma redução drástica de calorias nefastas para o organismo.
Além da redução da ingestão de calorias vazias deverá existir um aumento do consumo de proteína. Este é um macronutriente essencial ao funcionamento do nosso organismo e é a principal matéria-prima usada na construção do músculo. Além disso, a proteína também aumenta a sensação de saciedade, fazendo com que se sinta sem fome durante mais tempo. Por isso é tão importante incluir alimentos ricos em proteína na sua dieta.
A quantidade ideal de proteína varia de pessoa para pessoa, dependendo do seu género, idade, nível de atividade física realizada e quais os objetivos pretendido. Contudo, não se deve exceder demasiado a ingestão deste nutriente pois pode levar a toxicidade hepática e renal.
Neste sentido, percebemos que a alimentação é de extrema importância quando queremos perder gordura e manter massa muscular.
Devemos reduzir, de forma controlada, a ingestão de calorias, mantendo o consumo de todos os macro e micronutrientes necessários ao nosso organismo privilegiando os alimentos ricos em proteínas, bons carbohidratos e gorduras saudáveis e reduzir a ingestão de alimentos “vazios”, que nada de benéfico acrescentam ao funcionamento do nosso corpo.
Atividade Física
Em segundo lugar temos a atividade física realizada. Para que exista perda de gordura e manutenção ou aumento da massa magra é importante que exista um equilíbrio entre o exercício cardiovascular e o treino de força.
Como o objetivo é a perda de gordura, deve-se evitar atividades físicas de alta intensidade realizadas durante demasiado tempo, pois vão acabar por consumir massa magra também. É assim, aconselhável fazer uma pequena corrida de 20 ou 25 minutos a um ritmo confortável ou caminhar durante 45 ou 60 minutos e incrementar dois ou três treinos de força por semana. Os treinos de HIIT e treinos funcionais também são um bom exemplo em que se consegue misturar exercício cardiovascular com exercícios de força conseguindo atingir bons resultados com treinos de curta duração, mas completos.
O treino de força contribui para a aptidão física melhorando o metabolismo, estimulando a redução de gordura corporal e o aumento da massa muscular e óssea. Ao acelerar o metabolismo promove um aumento no gasto energético e consequente queima de calorias. Se o objetivo é apenas perder gordura, mas manter a massa muscular os exercícios de treino de força deverão ser realizados sem aumentar o peso ou o número de repetições. Por outro lado, se além da perda de massa gorda também existe o objetivo de aumentar a massa magra deve existir um aumento gradual do peso levantado nos exercícios ou no número de repetições para o mesmo peso.
Uma última dica, mas não menos importante é a importância do descanso. Descansar é a melhor forma do seu corpo recuperar e otimizar a perda de gordura.
E no final, como identifico a perda de gordura ou massa gorda?
A balança nem sempre é a nossa melhor amiga no que toca à perda de massa gorda ou magra, porque ao existir um aumento da massa muscular, por exemplo, o número que aparece na balança pode ser diferente daquele que pretendemos. No entanto o fato de não vermos mudanças significativas no peso podemos perceber que estamos a perder massa gorda ou massa magra através de outras técnicas:
Deve ficar atento ao espelho ou tirar fotografias ao seu corpo antes e durante o processo de “emagrecimento”. Esta é uma das melhores formas de identificar a perda de massa gorda e/ou massa magra. O aparecimento de celulite, flacidez e crescimento de culotes são sinais de perda de massa magra;
Medir a circunferência abdominal e o diâmetro dos membros superiores e inferiores com uma fita métrica. Um aumento da circunferência abdominal e uma redução das outras partes revela uma diminuição da massa muscular. O inverso é sinal de que está a ganhar massa magra;
Observar a diferença nas roupas. Quando existe uma mudança da composição corporal é na roupa que se sente maior diferença. Aquelas calças que começam a apertar na cintura ou aquela camisa que não fecha é sinal de que está a aumentar a massa gorda.
Com uma alimentação equilibrada, aliada à prática correta de exercícios e a uma boa noite de descanso vai com certeza conseguir atingir o objetivo pretendido e ver mudanças em frente ao espelho e nas suas medidas.
Bibliografia
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Maher, B. Expert advice: The 3 key ingredients to lose weight without losing muscle. Wellness BeWellPhilly. Philadelphia Magazine. Philadelphia. 2015. Disponível aqui.
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Como escolher os melhores alimentos? Aprenda a ler os rótulos
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Nos dias que correm, a oferta em termos de produtos alimentares tem vindo cada vez mais a aumentar. A diversidade de produtos é tão grande e o marketing envolvente pode muitas vezes levar-nos a tomar decisões erradas sem termos noção do que estamos a comprar. Aprender a distinguir quais os alimentos mais saudáveis e aprender a ler os rótulos que mostram a lista de ingredientes e a composição nutricional dos alimentos demonstra-se fundamental para adotar uma alimentação equilibrada.
Um estudo português, realizado em 2017, sobre a leitura de rótulos alimentares mostrou que 40% dos inquiridos não compreendiam realmente a informação nutricional básica que lhes permitia fazer escolhas alimentares mais saudáveis, sendo que esta percentagem passa para os 60% nos inquiridos com menos níveis de escolaridade. Por isso é tão importante partilhar informação acerca deste assunto e aumentar a literacia no âmbito da nutrição e alimentação saudável.
Como ler os rótulos dos alimentos?
Os rótulos dos alimentos fornecem-nos uma série de dados acerca de um determinado alimento que nos pode ajudar a fazer uma escolha mais acertada quando estamos a comprar determinados produtos. Num rótulo alimentar temos sempre a indicação relativa a:
Ingredientes que compõem aquele produto;
Declaração nutricional;
Data de validade do produto ou a data de quando este foi embalado;
Condições de conservação;
Lista de Ingredientes
A lista de Ingredientes contém todos os ingredientes usados para fazer aquele produto, sendo que em primeiro lugar aparecem os ingredientes utilizados em maior quantidade (em %). Aparecem ainda, de forma mais destacada, os ingredientes alergénios (ingredientes que podem provocar alergias ou intolerâncias) normalmente com uma grafia que os distingue dos restantes ingredientes (normalmente em negrito) como por exemplo: o glúten, ovos, crustáceos, amendoim, soja, leite, entre outros e os aditivos adicionados ao produto.
Os aditivos são compostos adicionados aos alimentos e que podem ou não ter valor nutritivo. No rótulo aparecem muitas vezes como “E” e um conjunto de 3 ou 4 algarismos (exemplo: E465). Os aditivos podem ser de vários tipos:
E1xx – corantes;
E2xx – conservantes;
E3xx – antioxidantes;
E4xx – Emulsionantes, estabilizantes, espessantes e gelificantes;
E5xx – antiaglomerantes;
E620 a E635 – Intensificadores de sabor;
E901 a E904 – Agentes de revestimento;
E950 a E967 – Edulcorantes.
Embora os aditivos alimentares estejam regulados pela Autoridade para a Segurança Alimentar (EFSA), de acordo com a evidência científica alguns aditivos poderão ser prejudiciais à saúde e até contraindicados em algumas doenças. Neste sentido, o ideal será evitar este tipo de alimentos, fazendo com que produtos com aditivos sejam uma minoria na nossa alimentação.
A lista de ingredientes ajuda a detetar a presença de certos ingredientes e desta forma evitar aqueles que não deve consumir. É muito importante perceber se a lista é constituída maioritariamente por alimentos que nós conhecemos (fruta, cereais, água, hortícolas) ou se incluem também uma grande quantidade de outros compostos como os aditivos alimentares. Regra geral, quanto mais pequena for a lista de ingredientes e quanto menos açúcar, sal adoçantes e “Es”, melhor é o produto.
Deve ter em consideração que os primeiros ingredientes da lista são aqueles que existem em maiores quantidades, pelo que deve limitar o consumo dos produtos alimentares cuja lista seja iniciada por açúcares, adoçantes, óleo e/ou gordura ou sódio. Preste atenção à presença de açúcar e sal “encobertos”. Isto indica que o alimento é rico nestes compostos e por isso menos saudável.
Por vezes, ingredientes como açúcar, gordura (saturada e trans) e sódio são listados com outros nomes. Conhecer esses nomes ajuda a saber o que o alimento realmente contém.
Outros ingredientes que informam que o alimento contém açúcar, gordura saturada e trans e sódio são:
Açúcar: melaço, suco, dextrina, xarope de bordo, xarope de malte, xarope de cana, xarope de milho de alta maltose, purê de frutas, açúcar invertido, beterraba-sacarina, açúcar mascavo, dextrose anidra, concentrado de suco de fruta, açúcar líquido, sacarose de cana, glicose-frutose, xarope de arroz integral, xarope de milho de alta frutose, mel, dextrose de agave.
Gordura saturada: manteiga, coco ou óleo de coco, banha, gordura alimentar, sebo, gordura de frango, gordura de bacon, gordura de boi, manteiga de cacau, palma ou óleo de palma • sólidos de leite integral em pó.
Gordura trans: gorduras e óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados, margarina e gordura alimentar feitas com gorduras e óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.
Sódio: molho de soja, molho de peixe.
Declaração nutricional
A declaração nutricional está geralmente representada por uma tabela onde se encontram os seguintes parâmetros obrigatórios:
Valor energético (calorias – Kcal);
Lípidos e ácidos gordos saturados;
Hidratos de carbono e açúcares;
Proteínas;
Sal.
Existem outros parâmetros que podem aparecer numa declaração ou tabela nutricional como a fibra e vitaminas, por exemplo.
Estes parâmetros são mostrados por 100g ou 100ml de produto e podem ainda ser representados por porção de produto e/ou por dose de referência (DR – em %), habitualmente utilizando a dose de referência para um adulto médio (2000 Kcal). A presença da informação nutricional por porção vai facilitar a compreensão do consumo nutricional que irá efetivamente ter. Caso consuma o dobro da porção indicada estará a ingerir o dobro das calorias. A quantidade por porção é informada usando medidas de uso doméstico. Pode ser: em gramas (g), mililitros (ml), xícaras, colheres de chá, número de bolachas, etc.
Relativamente à dose de referência ou (%DR), esta vai informar se a porção tem muito ou pouco de um determinado nutriente. Este número é baseado na quantidade por porção. Uma DR de 5% ou menos significa que o alimento contém pouco desse nutriente enquanto um DR de 15% já significa que o alimento contém mais desse nutriente. Através deste valor consegue comparar dois ou mais alimentos e fazer uma escolha mais bem informada. Permite escolher alimentos com teor mais alto dos nutrientes que quer consumir mais (proteína, por exemplo) e com teor mais baixo de nutrientes que quer evitar ou comer menos (gordura saturada, sódio e açúcar, por exemplo).
Exemplo de um Rótulo/declaração nutricional
Na declaração nutricional, devemos prestar atenção principalmente à quantidade de açúcar, de gorduras saturadas e de sal que os alimentos contêm. Em alguns produtos, como as bebidas e iogurtes vegetais também é interessante perceber se são ou não fortificados em cálcio (se forem, a quantidade de cálcio vai estar declarada na tabela). Caso utilizemos alimentos fortificados com vitamina B12, devemos também perceber que quantidade desta vitamina contém.
Deve dar preferência aos produtos alimentares com baixo teor de lípidos saturados, açúcares e sal. Deve procurar garantir que consome a quantidade suficiente de nutrientes benéficos, nomeadamente: fibra, proteína, cálcio, ferro, vitaminas e/ou outros que necessita diariamente. Deve verificar ainda características especiais dos produtos, nomeadamente: “fonte de proteína”, “alto teor em fibra”, “fonte de ácidos gordos – ómega-3”, “baixo teor de sal”. Dependendo da situação poderá ter benefícios particulares no consumo desses produtos.
Contudo é importante não cair em erros como estar num processo de emagrecimento e escolher um produto só porque se intitula de “light”, com “baixo teor em gorduras ou “0% de açúcar”” e acha que é menos calórico e mais saudável. A alegação nutricional destes produtos nem sempre está correta, uma vez que há produtos que efetivamente apresentam uma redução de gordura ou de açúcar mas que por outro lado possuem uma quantidade elevada de adoçantes ou outros aditivos, por exemplo. Há realmente uma redução nutricional, que se enquadra na definição de produto light, mas existe uma compensação com outro nutriente que pode tornar o produto mais calórico que o original. Por isso a importância de olhar para um rótulo alimentar com cuidado e não só para a suposta “alegação nutricional”.
Para quem tem uma alimentação exclusivamente de origem vegetal é importante conhecer quais os ingredientes de origem animal que podem surgir na lista de ingredientes como: carne e pescado, ovo, leite, soro de leite, manteiga, mel, gelatina (exceto a vegetal), albumina, caseína, geleia real, pólen, própolis, lactose, glicerina (exceto a vegetal), carminas e vitamina D3/colecalciferol (quando não refere ser de origem vegetal).
Nos rótulos dos produtos alimentares vemos muitas vezes a indicação “pode conter vestígios de leite”, por exemplo. Isto não quer dizer que aquele alimento tenha, de facto leite. O que acontece é que nos locais onde o alimento é produzido, existe também a produção de outros alimentos com leite e não se pode descartar a hipótese de haver uma possível contaminação cruzada. Esta informação também é importante para pessoas que tenham alergias graves a alimentos (leite, neste caso), que, com esta informação, sabem que não o devem consumir.
Algumas marcas apresentam também a repetição simplificada da informação nutricional do produto através de um código de cores (semáforo nutricional) ou a sua “classificação” nutricional (Nutri-score), facilitando uma leitura e avaliação rápidas. Para a mesma categoria de produtos, deve preferir os produtos com mais símbolos verdes e amarelos em detrimento dos que têm mais amarelos e vermelhos, no caso do código de cores ou os que tenham uma “classificação” A ou B em detrimento dos que apresentem uma “classificação” C, D ou E, no caso da classificação Nutri-score.
Exemplo de um Semáforo Nutricional
Nutri-Score
Descodificador de alimentos, o que é e como usar?
Para compreender melhor como escolher um alimento tendo em conta a declaração nutricional, podemos ainda usar o descodificador de rótulos criado pela Direção Geral da Saúde. Este sistema de descodificação é dividido em três cores (vermelho, amarelo e verde) e avalia 4 categoria de nutrientes: gordura saturada, açúcares e ao sal e considerando 100gr de alimentos ou 100ml de bebidas. Basicamente, o objetivo é que, com este descodificador, os consumidores sejam capazes de interpretar melhor os rótulos dos alimentos e das bebidas que compram.
Para usar o descodificador deve comparar a informação constante no rótulo do alimento ou bebida por 100g ou 100ml, respetivamente, com a informação disponibilizada neste descodificador relativamente à gordura saturada, açúcares e ao sal. Deve optar por alimentos e bebidas com nutrientes maioritariamente na categoria verde, modere aqueles com um ou mais nutrientes na categoria amarela e evite aqueles com um ou mais nutrientes na categoria vermelha.
Fonte: DGS. Descodificador de Rótulos – Alimentos por 100g
Fonte: DGS. Descodificador de Rótulos – Bebidas por 100ml
Data de validade
Deve sempre ter em atenção a data de validade de um determinado produto ou a data da embalagem do alimento (mais frequente em produtos frescos). Compreender melhor as datas presentes nos rótulos podem ajudar a evitar doenças provocadas pelo consumo de alimentos não seguros, a reduzir o desperdício alimentar bem como a garantir que os alimentos duram mais tempo em casa, evitando desse modo o número de idas às compras.
Os alimentos que se estragam mais facilmente e que, por essa razão, podem apresentar, num curto período, um perigo imediato para a saúde, só devem ser consumidos até à data indicada no rótulo e que por norma referem “Consumir até…”. Os restantes produtos processados, de durabilidade mais longa, poderão ser consumidos após a data indicada no rótulo, quando referem “Consumir de preferência antes de …”; ou “Consumir de preferência antes do fim de …”, cumprindo as condições especiais de utilização/conservação, quando indicadas.
Se o produtor indicar formas diferentes de utilização e/ou confeção do produto, deve optar sempre pela mais saudável. Caso recorra às compras de produtos processados via online, deverá ter o cuidado de prestar maior atenção ao prazo de validade no momento da entrega da encomenda.
Condições de Conservação
Deve avaliar sempre o estado em que se encontram os produtos quando os compra e consome, devendo rejeitar aqueles que se apresentem com amolgadelas, com ferrugem, rasgados e/ou com sinais de deterioração ou deficiente conservação (por ex, presença de bolores, embalagem húmida ou com cristais de gelo).
Além disso os alimentos, dependendo das suas características necessitam de condições de conservação específicas, como por exemplo: conservar no frio, em local seco, ao abrigo da luz, por exemplo. Por isso é importante ler qual o método de conservação do alimento de forma a manterem as suas características e a segurança alimentar.
Pela sua saúde, leia e interprete os rótulos dos alimentos.
Bibliografia
Direção Geral da Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Descodificador de rótulos. DGS. 2020. Disponível aqui.
Gomes, S., et al. Portuguese consumers’ attitudes towards food labelling. World Health Organization Regional Office for Europe. 2007. Disponível aqui.
Silva, S. O Vegetarianismo – Guia essencial para uma alimentação vegetariana saudável, saborosa e descomplicada. Oficina do Livro. Alfragide, 2020.
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Qual é o meu peso adequado? Calcule o seu Índice de Massa Corporal (IMC)
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Para saber qual o seu peso ideal é usado uma medida internacional – o IMC – índice de massa corporal. Esta medida é usada em praticamente todo o mundo como forma de identificar, rapidamente situações de défice, excesso de peso ou obesidade. É o resultado de uma fórmula que relaciona o peso e a altura de uma pessoa.
O IMC é determinado pela divisão da massa do indivíduo pelo quadrado da sua altura, sendo que a massa está em Kg e a altura em metros:
IMC = Peso (Kg) / Altura (m)2
Estes valores devem ser comparados com as tabelas de referência da Organização Mundial da Saúde (OMS), que dividem os diferentes valores de IMC por escalão, associando-os a uma classificação (baixo peso, peso normal, excesso de peso e obesidade). Só desta forma se conseguirá identificar se está com um peso adequado à sua altura.
Apresentamos de seguida um exemplo prático do cálculo do IMC: O Sr. António pesa 90Kg e mede 1,60m. Qual é o seu IMC?
IMC = 90 Kg / (1,60m)2 = 35,156 Kg/m2
O IMC do Sr. António é de 35,156Kg/m2 o que, de acordo com a tabela que se segue corresponde a uma situação de obesidade severa.
Valores de referência do IMC
Segundo os valores de referência da OMS, considera-se que existe excesso de peso a partir de um IMC de 25. Se o valor obtido for igual ou superior a 30, a pessoa tem obesidade. Na tabela seguinte mostramos os valores de referência para adultos, com idade superior a 20 anos e inferior a 65 anos.
Estado Nutricional
IMC
Baixo Peso
< 18,5
Peso Normal
18,5 – 24,9
Excesso de Peso
25 – 29,9
Obesidade
≥ 30
Obesidade Classe I (Moderada)
30 – 34,9
Obesidade Classe II (Severa)
35 – 39,9
Obesidade Classe III (Mórbida)
> 40
Índice de massa corporal (IMC) Adultos – Idade entre 20 e 65 anos
Contudo, para a Direção Geral de Saúde (DGS), ao fazer a avaliação antropométrica num adulto, são analisadas diversas partes do corpo humano, nomeadamente, a estatura, o perímetro da cintura e peso, ou seja, na avaliação de IMC da DGS há mais um fator que entra na equação, o perímetro abdominal.
Isto porque, sendo este índice uma relação entre peso e altura acaba por não diferenciar o tipo de massa (gorda ou magra), podendo dar falsos obesos, por exemplo, em pessoas musculadas. Além disso o IMC também não conta o género ou a idade específica do adulto avaliado. O mesmo IMC para um homem e para uma mulher pode “esconder” diferenças a nível da gordura corporal (normalmente as mulheres têm uma maior gordura corporal do que os homens, para o mesmo IMC). Este indicador também não consegue precisar onde é que a gordura está acumulada no corpo. Tendo em conta que a gordura abdominal é a mais perigosa, o IMC acaba por não ser uma medida precisa de gordura corporal ou do nível de saúde.
Por estes motivos é importante complementar o IMC com a avaliação do perímetro abdominal.
Medição do perímetro abdominal
A medição da cintura é realizada com uma fita métrica simples. Permite avaliar a existência de gordura visceral e central (na zona abdominal). Esta é uma medida muito importante e complementar ao IMC, principalmente para as pessoas com valores de IMC entre 25 e 30, pois está diretamente relacionada com a existência de gordura visceral e que indica um risco de saúde acrescido podendo aumentar a probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão, dislipidemia e esteatose não alcoólica. Na tabela seguinte mostramos os valores ideais do perímetro abdominal para homens e mulheres.
Mulheres
O perímetro abdominal deve ser inferior a 88cm
Homens
O perímetro abdominal deve ser inferior a 102cm
Valores perímetro abdominal
Valores de referência do IMC para idosos e crianças e jovens
Os valores de IMC para os idosos e crianças e jovens apresentam uma classificação diferente tendo em conta as especificidades das faixas etárias. Contudo, é igualmente importante o cálculo deste parâmetro nestas idades para se poder despistar possíveis complicações de saúde. No caso dos idosos temos a seguinte classificação:
Estado Nutricional
IMC
Desnutrição
< 22
Risco de desnutrição
22 – 23,9
Peso normal
24 – 26,9
Pré-obesidade em homens
27 – 30
Pré-obesidade em mulheres
27 – 32
Obesidade em homens
> 30
Obesidade em mulheres
> 32
Índice de massa corporal (IMC) Idosos – Idade superior a 65 anos
No caso das crianças e jovens, o IMC é avaliado em idades compreendidas entre os 2 e os 20 anos e os valores são analisados tendo em conta a idade e o género da criança e são classificados em percentis de IMC. As medições devem ser realizadas mensalmente e são registadas nas tabelas de percentis (nos boletins de saúde infantil e juvenil) juntamente com a avaliação do perímetro cefálico.
Estado Nutricional
Percentilde IMC
Baixo peso
< 5
Peso normal
5 – 85
Excesso de peso
85 – 95
Obesidade
> 95
Percentis de índice de massa corporal (IMC) em crianças e jovens entre os 2 e 20 anos
Consequências de não ter um IMC ideal
Um IMC acima ou abaixo dos valores definidos tem igualmente consequências graves e patologias associadas.
No caso de um IMC baixo (baixo peso) o organismo não é capaz de absorver os nutrientes essenciais e aumenta o risco de:
Deficiência de ferro (anemia);
Osteoporose;
Infeções;
Problemas respiratórios;
Infertilidade.
No caso de estar acima do IMC ideal tem maior risco de desenvolver:
Obesidade;
Doenças cardiovasculares;
Apneia do sono;
Diabetes tipo 2;
Osteoartrite;
Cálculos biliares;
Dislipidemias;
Problemas respiratórios e vários tipos de cancro.
Dicas para ter e/ou manter um IMC normal
Fazer uma alimentação saudável
Todos, mesmo quem tem um IMC normal, devem adotar uma dieta equilibrada, rica em vitaminas, sais minerais e proteína e pobre em comida processada. É ainda importante beber pelo menos 1,5 litros de água por dia.
Ser ativo
Evitar o sedentarismo é outra medida essencial para um IMC saudável. De acordo com a Direção-Geral da Saúde (DGS) os adultos devem praticar por semana 150 minutos de exercício físico moderado a intenso ou 75 minutos de atividade física vigorosa. Também é recomendável praticarem, pelo menos duas vezes por semana, exercício físico que melhore a força e a resistência musculares.
Consultar um médico e um nutricionista
Se tem peso baixo ou em excesso, então deve consultar um médico e um nutricionista, de modo a avaliar o seu estado de saúde e a obter ajuda e acompanhamento nutricional para que saiba quais os hábitos alimentares que deve adotar.
Bibliografia
Center for Disease Control and Prevention. Body Mass Index (BMI). CDC, 2022. Disponível aqui.
DGS, Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Obesidade: otimização da abordagem terapêutica no serviço nacional de saúde. DGS, 2017. Disponível aqui.
Direção Geral da Saúde. Avaliação Antropométrica no Adulto. DGS, 2013. Disponível aqui.
World Health Organization. Body mass index – BMI. OMS, 2010. Disponível aqui.
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Segurança rodoviária durante a gravidez
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A segurança rodoviária durante a gravidez deve ser reforçada e devem ser adotadas medidas de prevenção que não coloquem o bebé em perigo. Para isso:
Todas as grávidas devem usar o cinto de segurança devendo ter o cuidado de não deixar que exerça pressão sobre o abdómen. Sem o cinto, o impacto direto da barriga no volante pode ocasionar graves riscos, como o deslocamento da placenta ou a rutura uterina;
A faixa transversal do cinto deve ser colocada sobre os ossos da bacia, de forma a ficar apoiada em baixo e a faixa longitudinal, sobre o ombro, passando pelo esterno;
A grávida enquanto condutora deve manter o volante a uma distância de 25 centímetros da barriga. Desta forma, contribui para evitar eventuais lesões em caso de embate;
Durante o último trimestre de gravidez, a grávida deve evitar usar os lugares com airbag frontal. No caso de não existir alternativa, deve fazer recuar o banco o mais possível;
No final da gravidez pode também ser desaconselhável conduzir devido à proximidade do airbag. A abertura deste dispositivo de segurança, em caso de embate, aumenta o risco de lesões devido à proximidade entre a barriga e o volante;
Numa deslocação longa, é conveniente fazer paragens regulares. Sempre que parar para comer ou ir à casa de banho, deve aproveitar para andar um pouco, de forma a ativar a circulação sanguínea e prevenir potenciais derrames.
Bibliografia
Automóvel Clube de Portugal. Conduzir durante a gravidez – Recomendações para a sua segurança e a do bebé. ACP. Disponível aqui.
Direção Geral de Saúde. Programa nacional para a vigilância da gravidez de baixo risco. DGS. Lisboa, 2015. Disponível aqui.
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Posso praticar exercício físico durante a gravidez?
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Desde que seja praticado de forma moderada e que não tenha nenhuma contraindicação, a grávida pode e deve praticar exercício físico durante a gravidez. Em conjunto com uma alimentação saudável, a atividade física permite a manutenção da condição física durante a gravidez, diminui a probabilidade de complicações durante o parto e ajuda na recuperação pós-parto.
Benefícios da atividade física na gravidez
Existem uma série de benefícios na prática de atividade física moderada na gravidez:
Aumenta a disposição e a sensação de bem-estar ajudando a prevenir a ansiedade e a depressão;
Ajuda a reduzir o stress e a fadiga;
Ajuda a melhorar o sono, diminuindo as insónias;
Melhora a tonicidade muscular, a força, a resistência e a postura e consequentemente reduz as dores nas costas;
Ajuda ainda a reduzir o inchaço e a obstipação (prisão de ventre);
Ajuda a manter um peso adequado, prevenindo a obesidade;
Diminui a probabilidade de desenvolver doenças como a diabetes gestacional, hipertensão e incontinência de esforço.
Exercícios mais adequados na gravidez
A grávida deve aconselhar-se com o seu profissional de saúde acerca das atividades que melhor se adaptem ao seu estado físico e de saúde. A prática de atividade física pode estar contraindicada numa gravidez de risco.
Contudo, numa gravidez de baixo risco, as recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) são a prática de exercícios de intensidade regular e moderada durante 150 minutos por semana ou pelo menos 3 a 4 vezes por semana durante 30 minutos. Não deve ultrapassar os 45 minutos de exercício seguido e à medida que a gravidez avança deve ser reduzido o esforço e a intensidade destes.
Os melhores exercícios são os aeróbicos de baixo impacto como a caminhada, hidroginástica e a natação e os de fortalecimento muscular leve como a prática de yoga ou pilates.
Existem ainda exercícios físicos apropriados, que ajudam a fortalecer os músculos das costas e do pavimento pélvico, que são praticados em cursos de preparação para o parto.
A ter em atenção
As grávidas devem evitar exercício físico muito intenso ou de grande impacto e desportos de contato, de movimentos bruscos e que tenham risco de traumatismo abdominal (ciclismo, surf, ski, mergulho, futebol, equitação, etc.). As quedas e o stress exagerado podem influenciar o desenvolvimento fetal.
Devem evitar atividades que impliquem demasiado esforço físico nas costas e pavimento pélvico, como o levantamento de objetos muito pesados e a realização de atividades físicas durante momentos de calor excessivo.
Deve ter atenção à hidratação durante a prática de exercício devendo beber água, antes, durante e depois da atividade física.
A grávida deve interromper imediatamente a atividade desportiva se surgirem sintomas como dor abdominal, cólicas, sangramento vaginal, tonturas, náuseas ou vómitos.
Bibliogafia
Direção Geral de Saúde. Programa nacional para a vigilância da gravidez de baixo risco. DGS. Lisboa, 2015. Disponível aqui.
Organização mundial de saúde. Diretrizes para atividade física e comportamento sedentário: num piscar de olhos. OMS, 2020. Disponível aqui.
Rocha R, et al. Guia da gravidez ativa – atividade física, exercício físico, desporto e saúde na gravidez e pós-parto. Escola Superior de Desporto de Rio Maior – Instituto Politécnico de Santarém. Santarém, 2020. Disponível aqui.
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Alimentação vegetariana na gravidez
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A alimentação vegetariana pode ser adequada a todas as fases do ciclo de vida, incluindo a gestação, desde que haja um planeamento cuidadoso das refeições e de preferência sob orientação de um profissional de saúde habilitado. As futuras mães vegetarianas podem ser capazes de obter todos os nutrientes que precisam de forma a garantir uma gravidez e o desenvolvimento saudável do bebé. No entanto, apesar de a alimentação vegetariana poder ser adaptada à gravidez, é necessário ter em atenção o risco de inadequação nutricional e energética que pode ocorrer, quer por excesso quer por défice.
Estudos recentes reconhecem que um padrão alimentar à base de produtos de origem vegetal durante a gravidez pode ser protetor contra o desenvolvimento de pré-eclampsia, obesidade e a alterações endócrinas. Relativamente ao desenvolvimento do feto, os estudos sugerem que não existe diferenças significativas relativamente a mães com padrão vegetariano ou omnívoro. Contudo, as crianças parecem ter um risco diminuído de desenvolver obesidade e apresentam um perfil anti-inflamatório mais favorável.
Considera-se um padrão alimentar vegetariano bem planeado o padrão que inclua diariamente um leque variado de alimentos de origem vegetal (leguminosas, cereais, produtos hortícolas, fruta, gordura vegetal, frutos oleaginosos e sementes e ervas aromáticas e especiarias) com monitorizaçãoperiódica e regular de nutrientes essenciais como o ferro, iodo, zinco, cálcio e vitaminas D e B12. Desta forma, é recomendado que a grávida que segue uma alimentação vegetariana seja continuamente acompanhada por um nutricionista.
Principais recomendações para uma dieta vegetariana saudável na gravidez
Deve garantir a ingestão de pelo menos cinco porções de fruta e hortícolas por dia e variando no seu tipo e cores;
Os cereais como o pão, o arroz, a massa ou as batatas devem ser a base das refeições. Sempre que possível, deve optar por variedades integrais como pão escuro com grãos integrais;
As vegetarianas estritas devem incluir boas fontes de proteína como:
Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja e derivados como o tofu e o seitan);
Caso se trate de um padrão ovolactovegetariano deve incluir lacticínios e ovos (boas fontes de ferro, iodo, selénio e vitamina B12);
Ao escolher as bebidas e os iogurtes de origem vegetal, deve procurar os enriquecidos com cálcio e vitamina B12. Alguns podem também ser fortificados com vitamina D. As bebidas vegetais de arroz, amêndoa, coco e aveia (muitas vezes usadas como substitutos do leite e derivados) têm um teor proteico nulo, para além de na maioria das vezes apresentarem uma elevada quantidade de açúcar e gordura. Apenas as bebidas de soja e derivados contêm um aporte de proteína semelhante aos produtos equivalentes ao leite. Recomenda-se a leitura atenta dos rótulos para uma escolha mais saudável;
Para manter os níveis de ferro adequados, deve ser incluído na alimentação o feijão, as lentilhas, o pão integral e hortícolas de folhas verdes ao almoço ou jantar;
Deve privilegiar o consumo de gorduras monoinsaturadas e ómega-3 (EPA e DHA). Para isso deve ser incluído na alimentação pelo menos uma pequena porção (20 g) de frutos gordos (nozes, avelã, amendoim ou amêndoas), 4 vezes/semana. Os frutos oleaginosos como as nozes e as sementes podem ser uma boa fonte ómega-3, ferro e selénio. Contudo, durante a gravidez pode ser difícil suprimir as necessidades destes elementos pelo que deve ser avaliada a necessidade de suplementação diária com 100–200 mg de DHA;
Devem ser limitados os alimentos ultra-processados ricos em açúcar, gordura saturada e sal, mesmo que de origem vegetal;
O consumo de algas deve ser moderado para que o consumo de iodo não seja exagerado e para minimizar a exposição a metais pesados;
De forma a minimizar a ingestão de metais pesados, deve ser evitado o consumo de bebidas vegetais à base de arroz durante a gravidez.
As leguminosas e cereais integrais devem ser demolhados de forma a melhorar a sua digestibilidade e aumentar a absorção de proteína;
Devido à inexistência de fontes de vitamina B12 em alimentos de origem vegetal devem ser escolhidos alimentos fortificados com esta vitamina, como bebidas e iogurtes vegetais e/ou cereais de pequeno-almoço. Contudo, a suplementação de vitamina B12 é o método mais eficaz para atingir as necessidades diárias desta vitamina, sobretudo na grávida estritamente vegetariana. A suplementação deve sempre ocorrer mediante prescrição e vigilância do profissional de saúde
No padrão alimentar vegetariano, a adequação nutricional de vitamina D dá-se, sobretudo pela exposição solar. O consumo de alimentos fortificados também ajuda a suprir esta vitamina;
Uma vez que as necessidades de ferro aumentam de forma significativa durante a gravidez, a suplementação de ferro em grávidas omnívoras ou vegetarianas é aconselhado. A procura de alimentos fortificados em ferro também pode ser uma boa opção para ajudar a suprimir as necessidades do mesmo;
As recomendações de iodo são semelhantes para mulheres omnívoras e vegetarianas: a suplementação com iodeto de potássio e a adição de sal iodado devem ser práticas diárias;
A demolha e a boa cozedura de leguminosas e cereais integrais, o limite de ingestão de fibra e a preferência por hortícolas com baixo teor de oxalatos e fitatos são procedimentos importantes para potenciar a absorção de zinco e cálcio.
Apesar de todos os cuidados aqui referidos, é importante reforçar que a grávida com um padrão alimentar vegetariano deve ser acompanhada por um profissional de saúde (nutricionista) e deve manter uma monitorização periódica de nutrientes-chave, como ferro, iodo, zinco, cálcio e vitaminas D e B12, de forma a manter uma alimentação equilibrada, sem défices ou excessos nutricionais que possam interferir negativamente na gravidez.
Bibliografia
Baroni, L., et al., Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients, 2018. Disponível aqui.
Direção Geral da Saúde. Alimentação e nutrição na Gravidez. DGS. Lisboa, 2021. Disponível aqui.
Sebastiani, G., et al., The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients, 2019. Disponível aqui.
